Zikloa etetea
Ohiturek bizimodu osasungarriaren zati baliotsua dira eguneroko jokabideak egunerokotasunean automatikoki bihurtzen direlako. Hala eta guztiz ere (nahiz eta beti aitortu nahi ez dugun arren) guztiok ohitura txarrak baditugu, eta hori oso deserosoa da (iltzeak ziztada) larritasun larrian (jatekoa). Beraz, nola egin dezaket ohitura txarra apurtzeko?
AEBko Osasun Institutu Nazionalen (NIH) arabera, ez dago guztiontzat lan egingo duen erantzun bakarra, baina zure jokabide negatiboen berri jakiteak lehen urrats garrantzitsua da.
Ohiturak errepikapenarekin garatzen direnez gero, ohitura txarrak onartzen dituen eredua ulertzen laguntzen dizute zirkuitulaburrak.
New York Times-eko ikerlari erreportari Charles Duhigg-ek liburu zorrotzaren arabera, The Power of Habit-ek , jokabide ezegonkor guztiek funtsezko ezaugarriak dituzte:
- Kanpoko ken edo trigger bat
- Jarraitzen duen errutina
- Portaera sari berezi bat
Nola da berreskuratutako ohitura txarra?
Hortzak garbitzeko ohitura sor dezake ohatzeak oheratzea eragiten duela (kea), hortzak bere burua garbitzen (errutina) jarraitzen du eta saria banatzen da (ahoa atsegina eta freskoa da, oheratzea prestatzen ari da). Baina, Duhiggek idazten duen moduan, jokabide negatiboak nolabaiteko saria ere eskaintzen dute. Beharbada antsietate erliebea da, zigarroaren erretzeari dagokionez; agian kontaktu soziala galtzen duzu eta laneko egun estresaren ondoren, tabernan edari gehiegi aurki dezakezu.
Begizta honen osagai indartsuak saihesten eta deskonposatzen ez badituzu, ohitura txarra errepikatu nahi duzu.
Duhigg-en ikerketaren arabera, ohiko eredua zirkuitulabur-bakarrarentzako modu bakarra da errua, errutina eta saria ematea. Ohitura (errutina) ezabatzea saiatzen ari zaren portaera bezain bistakoa izan daitekeenez gero, erronka handiagoak karga eta saria isolatu ahal izango ditu.
Aurkitu Cue
Gutxienez bost ekitaldi idatzi behar dira, jokabide automatikoko jokaerak eskatzen duen unea gertatu arte. Galdetu zeure buruari nor gehiago eszena dagoela, zein eguneko ordua den edo zer gertatu zen berehala? Egun gutxi batzuk igaro ondoren, argi agertu beharko litzateke.
Identifikatu saria
Hau zailagoa izan daiteke, Duhigg idazten du, eta esperimentazio pixka bat behar dezake. Saiatu errutina aldatu beste sari bat lortzeko (aire freskoa, distrazio bat ?, energia bultzada?). Zalantzarik gabe, jakina denez, zure iritziak edo emozioak idaztea gomendatzen du errutina biltzen duen moduan - saiatu gutxi batzuk eman ondoren, saria ager daiteke.
Aldaketa txikiak Aldaketa handia egin
Batzuetan, pentsamendu sinple batek ohitura trinko bat derail dezake. Adibidez, Southern California Unibertsitateko David Nealek zuzendutako psikologo talde batek ikasgai batzuk ikasi zituen krispetak jateko filma antzerkian. Zinemaren testuingurua testuinguruaren testuingurua izan zen, eta irakasgaiek krispetak jan zituzten ala ez, goseak izan ziren ala ez, nahiz eta zaharkitua izan. Esku dominante ez erabiltzea eskatu dutenean (adibidez, eskuinerantz behartutako janaria ezkerrekoarekin), ordea ohiko jatea gelditu egin da. 2011ko Nortasuna eta Gizarte Psikologia Buletiarekin argitaratua 2011n azterketa batek ondorioztatzen du kontsumo automatikoko eredua eten egin dela "nahitaezko kontrolpean" jaten ari diren gaiak jaten.
Beste era batera esanda, jateko ohitura inkontzienteak gelditu egin ziren eta irakasgaiak jakitunago zeuden.
Informazio hori guztia ohitura txarra apur bat planifikatzeko lagungarri izan beharko luke eta, beharbada, negatiboak ez diren portaera osasungarriago edo positiboago bat ordezkatu beharko luke. Nahi duzun kontaktu soziala baldin badaukazu, ibil zaitez lagun batekin ibiltzea, zure laneko txandaren amaieran edariaren ordez. Egun lasai batean une lasai bat bada, kontuan hartu mini-meditazio saioa birkonfiguratzeko. Erretzeari ohitura ateratzeko aholkuak emateko, erretzeari uzteko gida gidatzeko aholkuak eta tresnak aurkituko dituzu hemen .
Iturriak:
Bad Habits Breaking. AEBetako Osasun Institutu Nazionalak Informazio Publikoko fitxa. https://newsinhealth.nih.gov/issue/jan2012/feature1
Charles Duhigg. Ohitura boterea: Zergatik egiten dugu zer egiten dugun Bizitza eta Enpresa. Random House. 2012an.
https://www.penguinrandomhouse.com/books/202855/the-power-of-habit-by-charles-duhigg/
David T. Neal, Wendy Wood, Mengju Wu eta David Kurlander. "Iraganeko ihesaldia: gaitzak gatazkak gatazkak izaten jarraitzen dituztenean?" Pers Soc Psychol Bull 2011 37: 1428.
Ohitura. US National Library of Medicine Kontsumitzailearen Osasun Informatika Ikerketa Baliabideen (CHIRr) Informazio-orria. https://chirr.nlm.nih.gov/habits.php