Emozio negatiboak besarkatzen ditu benetan eragina positiboa du
Anger, frustrazioa, beldurra eta beste "emozio negatiboak" giza esperientziaren zati dira. Guztiak ahalbidetzen dute estresa eta sarritan saihestu, baztertu edo beste modu batera debekatzen diren emozioak izaten dira, baina benetan osasuntsuak izan daitezke gurekin esperientzia baita. Ikuspegi hobea da horiek kudeatzea haiek ukatu gabe, eta horregatik arrazoi ugari daude.
Emozio negatiboak kudeatzea
Emozio negatiboak "kudeatzea" ideia konplexua da. Ez du esan nahi horiek sentitzea saihesten; aurrez aurre egiteak aurre egiteko modu bat da, eta sarritan sar daiteke. Ez du esan nahi emozio negatibo horiek hondamena eragiten dutela zure bizitzan, zure harremanetan eta zure estres maila guztietan. Kudeatu gabeko haserrea, adibidez, lagun diezaiokete harremanak suntsitzeko.
Emozio negatiboak kudeatzea gero eta gehiago sentipen horri aurre egiteaz gain, horregatik sentitzen dugu zehaztea eta bidaltzen ari garen mezuak jasotzea ahalbidetuko dugu, aurretik askatu eta aurrera jarraitzeko. (Bai, adierazpen hori pixka bat bitan entzungarria izan daiteke, baina gure emozioak behin betiko diseinatu dira mezuak izateak zerbait esateko, eta mezuak oso baliotsuak izan daitezke entzuten baditugu. Geroago izango dugu horri buruz gehiago.) Emozio negatiboak kudeatzea ere esan nahi du ez gaitzetsi; Kontrolpean mantendu ahal izango ditugu, horiek sentitzeak ukatuz.
Emozioak negatiboak vs emozio positiboak
Emozio negatiboak deitzen ditugunean, garrantzitsua da gogoratzea emozio horiek, berez, ez direla negatiboak "txarra" bezala baizik, baizik eta negatibotasunaren esparruan positibotasunaren aurka egiten dutenak. Emozioak ez dira zertan onak edo txarrak, estatuek eta seinaleek sortzen duten gertakariari arreta handiagoa eman diezaiekete, bai esperientzia jakin bat sortzeko, bai gutxiago, adibidez.
Emozio batzuek ez bezala, ez dira beti esperientzia atseginak, baina emozio gehienak bezala, arrazoi batengatik existitzen dira eta sentimenduak oso baliagarriak izan daitezke.
Nola eragiten gaituzten emozio negatiboak?
Anger, beldurra, erresumina, frustrazioa eta antsietatea egoera emozionalak dira, jende askok ohikoak izaten baitira, baina saiatzen dira saihestu. Eta hori ulergarria da, diseinatuta daude deseroso egiteko. Egoera emozional negatibo horiek zure gorputzean eta buruan estresa areagotu dezakete, hau da, deserosoa, baina osasunerako arazoak sor ditzake estresa kronikoa edo erabatekoa baldin bada. Inork ez du atsegina sentitzen, beraz, naturala da sentimendu horiek ihes egitea nahi izatea, eta estres kudeatuaren arriskuak errealak dira. Hala eta guztiz ere, badirudi jendeak emozio horiek betirako iraungo duela edo sentimenduak arazo bera direla.
Sarritan, sentimendu hauek beheficialak dira, mezuak ere bidal ditzaketelako. Anger eta antsietatea, adibidez, erakusten du zerbait aldatu behar dela, eta agian gure ongizatea mehatxatu dela. Beldurra zure segurtasun maila handitzeko erakargarria da. Erresentimenduak motibatzen gaitu harreman bateko zerbait aldatzeko. Frustrazioa ere bai. Funtsean, emozio negatiboak daude, zerbait aldatu behar dugula eta aldaketa hori egiteko motibatzeko.
Psikologo positiboek diotenez, egoera emozional positiboak onura asko dituztela, hala nola, itxaropena, poza eta esker ona, gainera, haiengandik datozen efektu negatiboak ere badira. Optimismoa, adibidez, osasuna eta zoriona eta arrakasta pertsonala lortzeko onuragarriak izan dira. Hala ere, ez da kontrolik gabeko baikortasuna, itxaropen errealista eta are arriskutsu arriskuak sor ditzake. Antsietatea bezalako egoera emozional deserosoek, ordea, motibazioa sor dezakete, arrakasta handiagoa izan dezaten eta arriskua saihesteko.
Horregatik, garrantzitsua da gure emozio negatiboak alde batera uztea, seguru egoteko eta gure bizitza hobetzeko motibatzen gaituzten diseinatuta, emozio positiboak diren bezala.
Emozio negatiboak kudeatzeko estrategirik onenak
Psikologia positiboaren esparruak ikerketa "bigarren olatu" bat dauka, zoriontsu, erresistenteago eta hunkigarri bihurtzen gaituena, baita zoriontasunaren alde iluna ere. Duela gutxi ikasi dugu emozio negatiboak nola eragiten digun eta haiekin zer gertatzen den eta prozesu osoan emozionalki osasuntsuak izaten jarraitzeko. Emozio negatiboak onuragarriak direnez gero, "positibotasun faltsu" horri aurre egiten diegu geure buruarekin lotsatzen gaituzte estatu natural horiek bizitzeko eta saiatzeko edo balioztatzeko saiatzen gara geure burua baino positiboago sentitzen garen bitartean. Estrategia hobea da gure egoera negatiboak onartzen eta are besarkatzen dituena, baita emozio desegokiak modu autentikoan desorekatu ditzaketen jardueretan ere.
Esperientzia negatiboak onartzeko eta prozesatzeko bide gisa aztertu eta gomendatzen diren zenbait estrategia daude, kontuan hartu beharreko ikerketa horrekin garatu diren teknikak. Ikuspegi talde zehatz bat ospe handia da terapeuta eta entrenatzaileen artean. Teknika horiek, Ceri Sims-en ikerketan azaldutako moduan, akronimoak dira: HOPE TEARS. Hona hemen zer dakar:
T - Irakatsi eta ikasi. Horrek esan nahi du norberaren kontzientzia har dezala eta zure gorputzaren eta buruaren ezagutza pertsonala areagotzea eta estresari eta beste egoera emozionalei erantzuten dieten moduan. Horrek gaitzespena eta zergatik ulertzen uzten dizu eta zure gorputza bidaltzen duten seinaleak interpretatzeko gai izan.
E - Esperientzi zentzumen eta jasotako esperientziak adierazi eta gaitu. Honek pixka bat konplexuagoak dira, baina irekitasuna eta jakin-mina sustatzea besterik ez da zure barruan onartzea.
A - Aceptar y befriend. Oso onuragarria izan daiteke zure auto-errukia eta tolerantzia frustrazioa handitzeko ardatz.
R - Berriz ebaluatu eta berriro markoa. Kognizio-portaeraren ikuspegi erabil ditzakezu gauzak modu ezberdinean ikusteko.
S - Gizarte laguntza. Horrek adeitasunaren meditazio praktikan jartzea dakar, besteekiko konexio sentimenduak eta zure auto-errukia handitzeko harremanak elkarrekin inbertitzen dituzunean.
( OF )
H - Hedonic ongizatea / zoriona; Ikerketak erakusten du oso onuragarria dela emozio positibo vs. negatiboaren 3-to-1 ratioa izatea, zure bizitzan esperientzia positiboak gehitzea, oroitzapen zoriontsuak eta arrakastatsuak zaintzea, esate baterako, zenbatekoa handitzeko Autentifikazioa ongi pasatzen duzun denbora.
O - Begiratu eta joatea; Saiatu mindfulness landu eta ez judizialki bizitza gauzak joateko.
P - Fisiologia eta portaeraren aldaketak. Erlaxazioan, arnasketa ariketan eta autozaintzan zentratu.
E - Eudaimonia; Horrek esan nahi du bizitzako helburuak eta benetakotasuna zentratzen ahalegintzen direla.
Estrategiak osagarriak
Emozio egoera positiboak eta erresistentzia pertsonala estresa eta negatibotasun sentimenduak areagotzeko modu gisa gomendatzen diren beste estrategia batzuk daude, beraz, egoera emozional negatiboek ez dutela erabateko gogorik sentitzen. Eta positibitatearen inguruko ikerketaren ondorioz, badakigu hori berez onuragarria dela. Hona hemen emozio negatiboak aurre egiteko erabil daitezkeen estrategia gehigarriak.
Best Self Self Aholkua
Horrek pentsatzen du, asmatu duzu, zure onena den autoarengatik eta zer itxura izango litzatekeen. Ariketa hau erakutsi du aldarte altxatu eta baikortasun zentzua ekartzea, biek onura iraunkorrak ekartzen dituztenak. Hau journaling ariketa edo bisualizazio teknika gisa egin daiteke, baina, funtsean, zure bizitza etorkizuna irudikatzen du eta zure bizitza erronka da bizi ahal duzun bizimodu onena imajinatzea, ahal duzun bertsio onena izan dadin.
Ikerketak erakutsi duenez, jarduera hau bost minutuz bira egiteko bi astetan eguneko bost egunetan aldarte positiboa eta baikortasuna areagotu egiten dira, eguneko jarduerei buruz pentsatzen duten denbora kopuru bera igaro dutenen aldean. Bost minutu egunean, denbora oso erabilia da.
Eskerrak emateko gutuna edo bisita
Jarduera hau oso ezaguna da psikologiako ikasle positiboekin. Lagunei eskerrak adierazi nahi zaizkie, zeinu txikiak eta nagusiak egin dituztenei. Hau eskola-maisu batentzat gutun bat izan daiteke eta zure bizilaguna edo bisitarena izan zedin inspiratu zaitu, horrelakorik jakitea zenbat gustatzen zaizun jakiteko. Edozein gutun edo bidaia pertsonal eta elkarrizketa izan daiteke zuretzako egin duzun norbait, zer ekarri zaizun, eta haiek eskertzen dituzula. Jarduera horiek onura handia ematen diote esker oneko jendeari, baina sentimendu positibo iraunkorrak areagotu egiten dira, are gehiago, eskerrona adierazteko. Jarduera honetan parte hartzen duten jende gehienak oraindik sentimendu positiboak sentitzen ditu egun edo aste geroago.
"Egun pertsonala" / "Buru Osasunaren eguna" / "Eguneko oporrak" hartzea
Izaera bat hartzeko modukoa da, baina zure oporretako esperientzia positiboekin betetako egun bat sortzea dakar, ordutegi erregularrean izan duzun estresa minimizatuz. Praktikan jartzen du beste positibotasun-eraikuntzako ariketak jarraitzen duela, egoera emozional positiboen gehikuntzak baikortasun eta erresilientzia zentzu handiagoa lor dezakeela eta eguneko estresatzaileak murrizteko mesedea duela. (Hau estres kronikoa eta emozionalki berreskuratzeko aukera paregabea eskaintzen du.) Horretarako, gozatu nahi dituzun jardueretako egun bat sortu.
> Iturriak:
> Garland, Eric L .; Fredrickson, Barbara; Kring, Ann M .; Johnson, David P .; Meyer, Piper S .; Penn, David L. Goranzko emozio positiboen espiralak negatiboaren beheranzko espiralen kontra: Neurozientzia afektiboaren eta emozioen disfuntzioak eta defizitak psikopatologian emozioen disfuntzioak eta defizitak tratatzeko neurozientzia afektiboaren ikuspegitik. Psikologia kliniko positiboa Psikologia klinikoaren azterketa. 2010 30 (7): 849-864.
> Lomas, Tim; Ivtzan, Itai. (2016). Bigarren Olatua Psikologia Positiboa: Ongizatearen Dialektika Positiboa-Negatiboa aztertzea. Revista de Felicidad de Estudios. Vol. 17 Alea 4, p1753-1768.
> Meevissen, Yvo MC; Peters, Madelon L ;; Alberts, Hugo JEM (2011). Bihurtu zaitez baikortasunik onena ahalik eta ondoen irudikatzeko: bi asteko ondorioak > interbentzioa. Jokabide Terapia eta psikiatika esperimentaleko aldizkaria. 42 (3): 371-378
> Sims, Ceri, (2017). Bigarren uhin psikologiko positiboa entrenamendu emozioak zailak: 'TEARS HOPE' mnemoteknikaren aurkezpena. Entrenatzaile Psikologoa, Vol. 13 Alea 2, p66.