Aldaketa eredu Transtheoretikoa edo faseak
Urtebeteko ebazpena inoiz egin eta hautsi duen edonork portaera aldaketaren zailtasuna eskertzeko balio dezake. Portaera aldaketa iraunkorra egitea oso gutxitan prozesu sinplea da eta, normalean, denbora, ahalegin eta emozio konpromiso handia dakar.
Portaeraren aldaketa: hasieratik
Pisua galtzen, erretzeari uztea edo beste helburu bat lortzea nahi baduzu, ez dago guztiontzat lan egiten duen soluziorik. Hainbat teknika probatu behar dituzu, sarritan trial-eta-error prozesu baten bidez, zure helburua lortzeko. Garai honetan jende askok gomendagarria eta bere portaera aldatzeko helburuak uztea erabaki du. Zure helburuak mantentzeko gakoa teknika berriak probatzea eta motibazioa mantentzeko moduak aurkitzea da.
Aldaketa agian ez da erraz iritsiko, baina psikologoek portaera aldatzen lagunduko dien modu eraginkorrean modu batzuk garatu dituzte. Teknika horietako asko terapeutak, medikuei eta irakasleek erabiltzen dituzte. Ikertzaileek ere proposatu dituzte teoria aldaketak nola gertatzen diren azaltzeko. Aldaketak, aldaketa faseak eta etapa bakoitzean lan egiteko moduak ulertu ahal izango dituzu zure helburuak lortzeko.
Aldaketaren elementuak
Arrakasta izateko, portaera aldatzen duten hiru elementu garrantzitsuenak ulertu behar dituzu:
- Aldaketa prestatzea : Baliabideak eta ezagutzak behar al dituzu aldaketa iraunkorra behar bezala egiteko?
- Aldaketaren aurkako oztopoak : al dago ezer alda ez dadin aldatzea?
- Espero errekista : zer portaera ohiko baten bueltan eragin dezake?
Aldaketa-ereduaren faseak
Aldaketaren ikuspegi ezagunenetako bat Change of Stage edo Transteme Model, 1970eko hamarkadaren amaieran sartu zen, James Prochaska eta Carlo DiClemente ikertzaileek erretzeari uzteko bideak aztertzen ari zirela. Aldaketa ereduaren faseak laguntza eraginkorra izan da norberak portaera aldaketak nola eragiten duen ulertzeko.
Eredu honetan, aldaketa gertatzen da pixkanaka eta etengabeko aldaketa iraunkor bat egiteko prozesuan saihestezina da. Jendea ez da nahitaezkoa edo aldakorra izaten hasierako faseetan aldatzea, baina azkenean jokabide bat aldatzeko ikuspegi proaktiboa eta konprometitua garatzen dute. Eredu honek erakusten du aldaketa hori oso gutxitan erraza dela, eta, askotan, urrats handiagoak pixkanaka pixkanaka aurrera egitea eskatzen du.
1 - 1. Fasea: Kontokontratazioa
Aldaketa lehenbailehen precontemplazio gisa ezagutzen da. Aurreikuspen fasean zehar, jendea ez da aldaketa bat kontuan hartzen. Fase honetan jendea sarritan "ukatu" gisa deskribatu ohi da, jokaera ez dela arazo bat dela eta.
Oraindik etapa honetan bazaude, baliteke zure egungo egoerari uko egitea edo zure portaeraren gaineko kontrolik ez duzula uste izatea. Zenbait kasutan, etapa honetan jendea ez da ulertzen beren jokabidea kaltegarria dela edo beren ekintzen ondorioei buruz informatuta dagoela.
Oraindik etapa honetan bazaude, hasi galdera batzuei galdetzen. Saiatu al zara inoiz iraganean portaera hori aldatu? Nola aitortu duzu arazo bat duzula? Zer gertatuko litzaizuke zure portaera arazo bat dela?
2 - 2. etapa: kontingentzia
Fase horretan, jendeak gero eta gehiago dira aldaketa bat egiteko onuragarriak diren jakitun, baina kostuak are gehiago nabarmentzen dira. Gatazkak aldaketaren inguruko anbibalentziaren zentzu handia sortzen du.
Ziurgabetasun hori dela eta, aldaketa planaren behaketa hilabeteak edo urteak iraun ditzake. Izan ere, jende askok ez du inoiz behaketa fasean iraun. Fase honetan zehar aldaketak ikusi ahal izango dituzu zerbait emateko, baizik eta onura emozional, psikiko edo fisikoak lortzeko bitarteko gisa.
Portaera aldaketari begiratuz gero, zeure buruari galdetzeko galdera garrantzitsuak daude: Zergatik aldatu nahi duzu? Ba al dago zerbait aldatu nahi ez duzula? Zer aldaketak egin ditzakezun gauza batzuk dira?
3 - 3. etapa: prestaketa
Prestaketa-fasean, aldaketa txiki batzuk egin ditzakezu bizitza-aldaketa handiago bat prestatzeko. Adibidez, pisua galtzea zure helburua bada, gantz gutxiko elikagaietara jo dezakezu. Zure helburua erretzeari uztea nahi baduzu, markak aldatu edo egunero kea gutxitu. Baliteke ekintza zuzenak ere egitea, hala nola, terapeuta bat kontsultatzea, osasun-klub batean sartzea edo auto-laguntza liburuak irakurtzea.
Prestaketa-fasean bazaude, iraupen-aldaketa iraunkorra modu egokian arrakastaz egiteko aukerak hobetzeko hartu ditzakezu. Bildu zure portaera aldatzeko moduari buruzko informazio guztia. Idatzizko adierazpen moten zerrenda prestatu eta zure helburuak idaztea. Bilatu kanpoko baliabideak, esate baterako, laguntza-taldeak, aholkulariak edo lagunak, aholkuak eta animoak eskain ditzaten.
4 - 4. stage: Ekintza
Aldaketa laugarren fasean, jendeak bere helburuak betetzeko ekintza zuzena egiten hasten da. Askotan, ebazpenak huts egin du aurreko pausoak pentsamendu edo denbora nahikoa ez zutelako.
Esate baterako, jende askok urte berriko ebazpena galtzen du pisua galtzeak eta ariketa erregimen berri bat hastea berehala, dieta osasungarriagoa jaten hasi eta pintxoak moztu. Behin betiko urrats hauek arrakastarako ezinbestekoak dira, baina ahalegin horiek sarritan alde batera utzi dira aurreko pausoak ahaztu egin baitira.
Helburu bat lortze aldera ari bazara, zoriondu eta saritzen baduzu, hartu dituzun urrats positiboen arabera. Sendotzea eta laguntza oso garrantzitsuak dira aldaketaren bidean urrats positiboak mantentzen laguntzeko. Aldatu zure motibazioak, baliabideak eta aurrerapenak aldizka berrikusteko denbora zure konpromisoa eta sinesmen zure gaitasunak freskatzeko.
5 - 5. etapa: mantentzea
Aldaketa ereduaren faseak mantentze-fasean jokabide ohiak saihestea eta jokabide berriak mantentzea saihesten du. Fase horretan, jendeak ziurtatzen du aldaketak jarraitzeko gai izango direla.
Portaera berri bat mantentzen saiatzen ari bazara, saiatu tentazioa saihesteko. Saiatu ohitura zaharrak ekintza positiboagoak ordezkatuz. Berreskuratzea saihestu ezin duzunean sartzeko premia. Lapse egiten baduzu, ez zaitez zeure buruari gogor egin edo amore eman. Horren ordez, gogorarazi zeure burua itzuliko txikia zela. Hurrengo fasetan ikasiko duzuenez, erreakzioak ohikoak izaten dira eta etengabeko aldaketaren prozesuan parte hartzen dute.
6 - 6. etapa: erliebea
Portaera aldaketak gertatzen direnean, erreakzioak ohiko agerraldia da. Erreakzio baten bidez joan zarenean, porrota, etsipena eta frustrazioa sentitu ditzakezu.
Arrakasta izateko gakoa ez da eragozpen horiek zure auto-konfiantza ahuldu dezaten. Portaera zaharra atzera botatzen baduzu, gogoratu zergatik gertatu zen. Zer gertatu zen berriro? Zer egin dezakezun etorkizunean abiarazle horiek saihesteko?
Erreakzioak zaila izan daitekeen bitartean, irtenbide onena portaera aldaketak egiteko prestakuntza, ekintza edo mantentze-lanekin hastea da. Baliteke zure baliabideak eta teknikak berrikustea. Reaffirm zure motibazioa, ekintza plana, eta zure helburuak konpromisoa. Era berean, etorkizuneko tentazioekin nola aurre egingo dituzun planak egingo dituzu.
Ebazpenak huts egiten denean prestatze egokia eta ekintzak ez dira egiten. Portaera berri bat prestatzeko, jarduteko eta mantentzeko modu hobe baten ulermenerako helburuz, arrakasta handiagoa izango duzu.
A Word From
Ez da erraza aldaketa garrantzitsu bat egitea eta makila egitea. Baliteke zure ebazpenak mantenduz urrats hauek erabiliz arrakasta izatea. Portaera aldaketaren inguruko programa kliniko askok urrats hauek erabiltzen dituzte, erretzeari uzteko errekonozimenduak berreskuratzeko. Zure aldaketa onartzen laguntzeko egituratutako programa bat behar baduzu, urrats hauek erabiliko dituzu.
> Iturriak:
> Diccol CC. Addiction and Change: Nola Addictions Garatzen eta Addicted People Recover. 2. ed. Guilford Press; 2018.
> Mastellos N, Gunn LH, Felix LM, Car J, Majeed A. Modelo Transtheoretikoa Aldaketa-faseak Dietaren eta Ariketa Fisikoaren Aldaketarako Aldakuntza Weight Loss Management for Overweight eta Obese Helduentzako. Cochrane datu-baseko sistemaren berrikuspenen datu-basea . 2014ko otsailaren 5a; (2): CD008066. doi: 10,1002 / 14651858.cd008066.pub3.