Sintomak minimizatu estresa modu eraginkorrean kudeatzeko ikastea
Nortasunaren nahasteen mugak badituzu (BPD), zure emozioak arautzen eta estres egoerak maneiatzeko arazoak izan ditzakezu. Zure errutina etetea erabat lasaitu daiteke zure lasaitasun zentzua, beraz, garrantzitsua da estrategiak eraginkortasunez erregular horiek kudeatzeko lagunduko dizu. Kontrolatu beharreko egoeretarako planak edukitzea hobeto hornitu ahal izango duzu egoerak kudeatzeko.
Hona hemen aholku batzuk zure bizitzako estres kontrolagailuak murrizteko.
Egutegia antolatu
Estresa murrizteko modu nagusia zure ordutegia antolatzea da . Gutako askok eguneroko bizimoduan bizi dira, etengabe konpromisoak gainditu nahian. Zure memoria propioa zure esku dagoenean antolatzen baduzu, azkar bihurtzen da oso kaotikoa eta gauzak pitzadurak erortzen dira.
Ez duzu fantasiazko teknologia edo antolatzaile garestia behar; eguneroko egutegi sinplea edo papereko zereginen zerrenda behar duzun guztia da. Gutxienez astean behin, idatzi aurrez zehaztutako hitzordu guztiak edo aurrez zehaztutako epeak. Ondoren, egun bakoitzerako osatu nahi dituzun zereginak alda ditzakezu. Egizu zure egutegia, beraz, zeregin edo betebehar berriak idatzi ditzakezu. Goizero, berrikusi eguna eta ziurtatu zer espero duzun. Honek sorpresa eta alferrikako estresa murriztuko ditu.
Talde antolatua
BPDrekin harremanetan jartzen zarenean, etxeko txarrak ere okerrago sentitzen duzu.
Urrats bat hartu ahal izango duzu, zure gunea garbitzeko eta antolatzeko . Zure espazioaren gaur egungo egoeraren arabera, zeregin txiki edo oso handia izan daiteke. Ez saiatu dena aurre egin; zure gaixotasuna areagotu eta zure estresaren maila gehitzeko. Horren ordez, tenporizadorea konfiguratu hamabost minutu eta eremu txiki batean zentratu aldi berean.
Denbora gutxi egitean aurrerapen izugarria egingo duzu eta ordena zentzua sortuko duzu.
Ikasi "Ez" esan
Zure estresa murrizteko azken modu bat zure assertiveness trebetasunak praktikatzen ari da eta "ez" esaten gehienetan . Nortasun-nahasteen mugak badituzu, jendeak "ez" esateko borrokatzen diren epeak igaroko dituzu. Denbora pixka bat igaro ondoren, zure eskaera asko eskatzen baduzu, zerbait gehiagotan galdetu zaionean gehiegizkoa izango zaizu. Ez zara gai honetan bakarrik. BPD duten pertsonak joera hori atzera eta aurrera ziklo hau sustatzen duten komunikazio ez-asertzialen tranpetan itsatsita egoten dira.
"Bai" esaten ari zaren bakoitzean, resentment, frustration eta estres gehiagorako konfiguratzen ari zara. Praktikatu eskaera txikiei "ez" esaten. Esate baterako, norbaitek galdetzen badiozu erratz bat exekutatzeko, saiatu esan, "Sentitzen dut; Oraintxe bertan hustu nintzen. Une honetan pasatu beharko dut. "Honek ez du betetzen betebehar sozialetarako , bilerak, eta abar. Ez esan" ez "dena, baina praktikatu zure biziaren alferrikako arazo batzuk mozten. Praktika erabilgarri egongo da estresore handiagoak sortzen direnean.
Gogoratu - Ez da estresarik
Azken puntu garrantzitsu bat da estresa ez dela txarra.
Izan ere, estresa behar dugu gure bizitzan, zoriontsu eta arduratsua izateko. Beraz, ez ezazu aholku horregatik urrunegi utzi kontrako muturreraino: ez saiatu estresa murriztea isolamendu eta asperdura punturaino. Praktikatu eguneroko zailtasunak murrizteko eta oreka gehiago aurkitzeko BPD kudeatzeko.
Iturriak:
Elliott CH, Smith LL, Dummies Borderline Personality Disorder , Hoboken, NJ, Wiley, 2009.
Linehan MM. Trebetasunen trebakuntza Borderline Nortasuna nahastea tratatzeko eskuliburua. Nueva York: Guilford, 1993.