Duzu gozokiak indulged bada azpimarratu edo gaitzetsi bada, badakizu nola berehala asetzeko ahal izango dira, baina askotan dira odoleko azukre kraskadura eta suminkortasuna jarraian. Baina elikagai batzuek bezala, zure begien aurrean eragin negatiboa izan dezakete, azken ikerketak zenbait elikagai jan ditzan ala ez adierazten du zure aldartea eta ongizatea hobetzeko.
Hona hemen zure ohiturak hobetzen laguntzeko elikadura ohiturak eta elikagai espezifikoak:
Janak osagaiak Omega-3 gantz-azidoetan
Laborantzen arabera, omega-3 gantz-azidoak (sardina, izokina eta berdela bezalako arrain koipetsuak ugariak) burmuinaren funtzionamenduan garrantzia izan dezakete, osasun mentaleko arazoak dituzten omega-3 gantz-azidoekin.
Epidemiologia eta Osasun Komunitatearen Aldizkarian argitaratutako ikerketan, esate baterako, ikertzaileek 26 aurrez argitaratutako ikasketak (150.278 parte hartzaileren artean) aztertu zituzten, arrainen kontsumoa eta depresioaren arriskua aztertu zutenak. Azterketan, berrikuspenen egileek aurkitu zuten arrain gehienak kontsumitzen zituzten pertsonak gutxiago zituzten depresioaren sintomak izatea. Elkarte honek kausalitatea frogatzen duen bitartean, iradokitzen du entsegu kliniko zorrotzak beharrezkoak diren omega-3 gantz-azidoak depresioa eta osasun mentala aztertzea.
Jateko Elikagaiak: Omega-3 gantz-azidoen sarrerarekin bat egiteko, arrain astunak kontsultatu ditzakezu, hala nola, Alaska, izokina basatia, sardina, antxoa eta berdela.
Omega-3s aberatsak diren landare elikagaiak, besteak beste, intxaurrak, kanola olioa eta belarra (belar).
Elikagai osagarriez gain, omega-3ko iturri onak arrain-olioa, linseigako olioa eta echium-olioa dira, baina zure osasun-hornitzaileari lehenik haurdunaldia, erizaintza, medikazioa edo kezkak baldin badituzu, ideia ona da.
Ponpa probintzietan
Probiotikoak ezagunak dira digestio-osasunean duten papera, baina ikerketa berriek iradokitzen dute bakterioek gutzen garunaren seinaleak bidaltzen eta jasotzen dituztela ("gut-brain axis" bezala ezagutzen dena). Psikiatria Orokorreko Annals- en argitaratutako berrikuspen batean 2017an, Ikertzaileek 10 aurrez argitaratutako ikerketak aztertu zituzten eta aurkitu zituzten ikerketen gehiengoak probiotikoen ondorio positiboak aurkitu zituztela depresioaren sintometan. Nahiz eta itxaropentsua izan, azterketaren egileek tentsio probiotiko, dosi eta tratamenduaren iraupenaren aldakuntza handia egin zuten.
Probiotiko osagarri baten kontsumoa bihotzeko sintomak eta depresioa hobetzeko aurkitu zen, kolon sindromearen sindromea (IBS), Gastroenterologian 2017an argitaratutako ikerketa baten arabera. Parte-hartzaileek probintzia osagarri bat (Bifidobacterium longum NCC3001) edo plazeboa egunero hartu zuten 10 aste.
Sei aste igaro ondoren, probiotikoak hartzearen ehuneko 64ak depresioaren sintomak murriztu zituen, eta plazeboa hartzearen ehuneko 32aren aldean. Gainera, depresioaren sintomak hobetu egin ziren aldaketaren inguruko garuneko jardueren aldaketak.
Elikagaiak jan: jogurtak probiotikoen iturririk ezagunena da, baina bakterio onuragarriak kefir, gurina eta barazki fermentatuetan ere aurki daitezke, besteak beste, sauerkraut, kimchi koreera, miso, tempeh eta barazkiak.
Lore osoak lortzeko
Bari osoa B bitamien iturri garrantzitsuak dira, garuneko osasunarentzat ezinbestekoak diren elikagaiak. Adibidez, tiamina (B1 bitamina) glukosa bihurtzen da energia bihurtzeko, B5 bitamina beharrezkoa da neurotransmisorea aketilkolina ekoizteko (ikasteko eta memorian parte hartzea), B6 bitamina laguntzen du aminoazidoen triptopano bihurtzeko serotonina bihurtzeko eta B12 bitamina da. neurotransmisoreen ekoizpenean.
Elikagaiak jan: Elikagai osoak nahasgarria izan daiteke. Elikagaien etiketak irakurtzean, gutxienez zuntz dietetiko bat izan beharko luke 5 gramo karbohidrato bakoitzeko.
Begiratu ale guztiek, esate baterako altzairu-ebaki oatmeal, quinoa, arroz, amaranth, millet, bulgur eta arroz basatia.
Gosari erregularra eta nutritiboa aukeratzea
Elikadura gosari ohikoagoa da sintoma depresio gutxiagorekin lotzen dena, ikertzaile batzuen arabera. Appetite- n argitaratutako 2017 ikerketa batek, adibidez, 20 urte eta gehiagoko 207.710 pertsonen inkestaren erantzunak aztertu zituen eta "gutxitan" edo "batzuetan" gosaria jaten zutenek "gosaria jaten zutenek baino sintoma depresio handiagoa" zuten. "
Elkarteak frogatzen ez badu depresioaren sintomak gosaria baztertzeak eragiten duen bitartean, gogoan izan dezakeen gosari ohikoena ahalik eta gehien aztertu behar dela dio.
Elikagaiak jan: Aukeratu elikagaiak zuntzetan, nutrienteetan eta gantz onetan. Oatmeal aberatsa da zuntz solubean, odoleko azukre-maila leuntzen laguntzen baitu azukrea odolera xurgatzeko. Saiatu altzairu herdoilgaitzezko ontzi bat. Bestelako gosari elikagaiak zitrikoak, marrubiak, sagarrak, ale osoa eta fruitu lehorrak dira.
Landatu barazkien barazkien gainean
Espinakak eta beste barazki berdeek B bitamina bitamina dute. Konexioa ez da guztiz ulertzen den arren, folate maila txikiak koherentziaz depresioarekin lotzen ditu ikerketan. Ikerketa psikiatrikoaren aldizkarian argitaratutako ikerketan , 2017an, adibidez, aurreko ikasketak aztertu zituen eta depresioa duten pertsonak izan zituzten folatearen odoleko maila txikiagoak eta folatearen dieta txikiagoa hartzea, depresio gabe.
Folatearen gabeziak serotonina, dopamina eta noradrenalina (neurotransmisoreak garrantzi handikoak direnean) metabolismoa gutxitu dezake, baina ikerketa gehiago behar dira depresioaren eta buruko osasunaren folatearen papera ulertzeko.
Hainbat ikerketek aurkitu dute landare eta fruta kontsumoa handiagoak depresioaren jaitsiera arriskua duela.
Elikagaiak jan: barazki folatugabea barazkiak, besteak beste, espinakak, edamiak, orburuak, okra, turnip greens, aguakatea eta brokolia. Folata ere ugaria da babarrun eta dilistak, dilistak prestatutako kazolarekin, gomendatutako eguneroko hobariaren% 90 eskainiz.
Ez ezazu hartu azido foliko osagarririk zure osasun-laguntza. Zenbait kasutan, efektu kaltegarriak sor ditzake eta pertsona batzuentzat arrisku potentzialak daude (hala nola, koloneko polipoak edo minbizia).
Gozatu kafeina moderazioan
Kafeina aurkitu da burmuineko produktu kimikoen askatzea, esate baterako, dopamina, hau da, performance eta aldarte garrantzitsua. 2016an Nutrizio eta Elikagaien Ikerketa Molekularrean argitaratutako ikerketa batek, adibidez, 12 aurrez argitaratutako ikerketen arabera aztertu zituen eta ondorioz, kafe-kontsumoak depresioaren arrisku-babesak eragin zituen.
Edariak edaten: Goiko azterketan, efekturik handiena duen sarrerarekin eguneko 400 mL kafe (gutxi gorabehera, 1 2/3 edalontzia).
Kafeina modu desberdinean eragiten die kafeek, kafeek, irritableak, tristurak, lorikotasunak edo bestelako kaltegarriak eragiten badituzte, edaten ez uztea (kafeina-free edariak hautatzea rooibos tea bezalakoak) edo aukeratu beheko kafeina edariak, tea beltzak edo berdea tea.
Beste aukera bat: chai. Te beltza duen ohizko tea eta beste espeziak, esate baterako, kardamomo eta kanela, Chai espeziak ere tea edari naturala gehitzen zaie, azukrea eta edulkoratzaileak moztu ahal izateko.
Aberastu zure dieta bitamina D bitan elikagaiekin
Eguzkia bezala ezagutzen dena, D bitamina naturalki egiten da gorputzean eguzkia B (UVB) izpi ultramoreen azpitik dagoenean. Azken urteotan, ikerketak D bitamina serotonina-maila, gure aldarte-eragina duten neurotransmisore gakoetako bat handitu dezakeela dio, eta gabezia hori aldarte-nahasteekin lotu daiteke, batez ere sasoiko trastorno afektiboa.
Horrez gain, aurretiazko ikerketak iradokitzen du D bitaminaren bitamina depresioaren arrisku faktore bat dela adineko helduetan.
Pertsona batzuek D bitaminaren gabezia arrisku handiagoa dute. Azala ilunagoa, esate baterako, melanina gehiago du, izpi ultramoreen blokeak dituen substantzia. Egunean zehar lan egiteak, ekuatoretik urrunago bizitzeak edo aireko kutsadurarik handienean egoteak ere, D bitaminaren arriskua areagotzen du.
Elikagaiak jan: Moztutako izokina hezurrez D bitaminan aberatsa da eta omega-3 gantz-azidoen iturri ere bada. Begira Alaskako izokina arrosa edo sockeye izokina hezurrez. Beste elikagai batzuk gazta eta arrautza gorringoak dira. D bitamina duten gotortu daitezkeen elikagaiak esne, soja-esnea eta laranja-zukua.
Beheko lerroa
Aldaketa dietetiko txikiek aldaketa handiak izan ditzakete denboran zehar sentitzen duzun moduan. Janariari eta aldarteari buruzko ikerketak goiz hasi zirenean, elikagai horietako asko beste arrazoiengatik osasuntsu mantentzen da.
Antsietatea edo depresioa tratatzeko janaria erabiltzeko tentazioa izan liteke, baina eskala handiko entsegu klinikoen ikerketa gehiago behar da. Depresioa edo edozein baldintza baduzu, garrantzitsua da osasun-laguntza hornitzailearengana joatea.
> Iturriak:
> Lee SA, Park EC, Ju YJ, et al. Gosalduen kontsumoa eta depresio aldartea: Egoera sozioekonomikoan zentratzea. Gosea. 2017 jul. 1; 114: 313-319.
> Li F, Liu X, Zhang D. Arrain kontsumoa eta depresio arriskua: Meta-analisia. J Epidemiol Erkidegoko Osasuna. 2016 Mar; 70 (3): 299-304.
> Pinto-Sanchez MI, Hall GB, Ghajar K, et al. Probiotic Bifidobacterium Longum NCC3001 murrizten Depresioa Puntuazioak eta Alters Brain Jarduera: A Pilot Study gaixoen Irritable kolon sindromea. Liseri. 2017 Aug; 153 (2): 448-459.e8.
> Wallace CJK, Milev R. Probiotikoen ondorioak Gizakiaren sintomak depresioetan: azterketa sistematikoa. Ann Gen Psikiatria. 2017 ots. 20; 16: 14.
> Lege-oharra: gune honetako informazioa helburu pedagogikoetarako bakarrik dago eta ez da medikuaren lizentziadunaren aholkuak, diagnostikoak edo tratamenduak ordezkatu. Ez da neurri zehatzak, droga-elkarrekintzak, egoera edo kaltegarriak izan daitezkeen guztiak estaltzeko. Galdetu osasun laguntza eskatu behar duzu edozein osasun arazoei eta kontsultatu zure medikuari medikuntza alternatiboa erabili aurretik edo zure erregimeneko aldaketa bat egin aurretik.