Zure burua kontrolatu besterik ez bazenuen. Nahigabea izan bazenuen, azkenean azken 10 kilo horiek galduko dituzu. Autokontrol gehiago izan bazenuen, azkenik ezin duzu gelditu , erretirorako aurreztu, ariketa errutina batekin itsatsi, alkoholak eta zigarroak bezalako bizio batzuk ekiditeko.
Hori asko borondatearen indarrez zaldiz egitea da.
Esku-nahia arrakastarako giltza bezala?
Elkarte psikologiko amerikarraren oharraren arabera, estatubatuarrek botere nahasien boterea asko jartzen dute. Urteroko Stress in America Survey-en arabera, jendeak borondate falta izendatu zuen faktore kopuru bera faktore horiek lortzeko helburuak lortzeko. Aldaketa zaila izan daiteke eta jende askok uste du aldaketa bat egitea eragozten duten oztopo handienetako bat borondatearen botere itxuraz iheskorrena dela.
Hala eta guztiz ere, portaeraren portaeraren teoriarik ezagunenetako batzuk iradokitzen dute borondatea ez dela beti nahikoa aldaketa erreal eta iraunkorra egiteko. Aldaketaren ereduaren arabera, garrantzitsua da lehenik eta behin aldaketaren beharra dagoela, aldaketaren aurkako oztopoak identifikatu, ekintza plan bat sortu, jarraipenaren aurrerapena, aldaketa mantendu eta kudeatu, eta aurre egin posible erreakzioak. Willpower-ek eginkizun bat du, zalantzarik gabe, baina ez da arrakastaren eragina duen faktore bakarra.
Gutako askok nahigabea eta autokontrola lotzen duten bitartean, jende gehienak ere uste du hori ikasi eta sendotu daitekeen trebetasuna dela. Zorionez, ikertzaileek antzeko ondorioak izan dituzte eta autokontrola hobetzeko egin ditzakezun zenbait gauza daude.
Jarraitu irakurtzen zer botere nahikoa den jakiteko, zergatik garrantzitsua den eta zer egin dezakezun gaitasun hau garatzeko.
Zer da Willpower?
Beraz, zer da borondatezkoa? Oinarrizko definizioetako bat da epe luzerako helburua lortzea une horretan nahi duzuna jartzea.
Askotariko boterea ebazpen edo auto-kontrol gisa aipatzen da, eta hainbat ezaugarri kognitibo eta jokabidekoak izan ditzake.
- Lortutako borondateak epe laburrerako nahi duzun guztia jartzea dakar, epe luzera nahi duzuna lortzeko.
- Kontziente ahalegina eskatzen du eta, sarritan, baliabide emozional eta kognitiboen inbertsio esanguratsua eskatzen du.
- Ustekak aurrez aurre jartzen ditu, tentazioak borrokatzen ditu eta kontrola mantentzeko estrategiak erabiltzen ditu.
Aditu askok ere onartzen dute borondatea baliabide mugatua dela. Esperimentu ospetsu batean, parte-hartzaileek gela berri batean jarri zuten, ontzi berriekin eta erramu katilu batekin. Gaietako batzuk kontatu zituzten cookieak jan zitzaketen bitartean beste batzuk erratzek jaten zituzten bitartean. 30 minutuko tarte baten ostean, gaiak galdetu zitzaien zaila puzzle bat konpontzeko. Cookek jaten dituztenek, ia 20 minututan, puzzlean lan egiten jarraitu dute.
Zenbat denbora irauten dute radishes jaten dutenek? Zortzi minuturen bat. Gaiek beren borondatezko erreserbak apaldu zituztenez geroztik, usain gozoa duten cookieei aurre egiteaz gain, puzzleak konpontzeko orduan ez zuten autokontrola izan.
Orain badakigu zein boterea izango den, baina zergatik hain da garrantzitsua? Jarraian, ikusi zergatik nahi duzun ahalmena zure helburuak lortzeko ahaleginak egiten edo hausten dituen faktorea izan daiteke.
Zergatik nahigabea garrantzitsua da?
Beraz, psikologoek uste dute boterea zure helburuak lortzea lagun dezakeela, baina aitortu besterik ez dela puzzlearen zati bat. Zergatik hain da garrantzitsua auto-kontrol mota hori izatea?
Ikerketa klasiko batean, Stanfordeko psikologo Walter Mischel-ek umeei tratamendua jateko itxarotea eskatu zieten (sarritan, cookie edo marshmallow bat), bi tratatzen zituztela bata bestearen ordez. Mischel-en esperimentuko haur batzuek berehala tratatzen zuten bitartean (epe laburrerako gogobetetasuna epe luzeagoko saria aukeratuz), seme-alabek beren borondatea indartu eta bigarren saria jaso zuten. Jarraipen-ikerketan, Mischel-ek aurkitu zuen gratifikazioa atzeratzeko gai ziren haurrek hobeak izan zirela kalifikazioak, ikasketa akademikoen emaitza hobeak, eta goi mailako heziketa lortzea.
Angela Duckworth-ek eta Martin Seligman-ek egindako ikerketaren arabera, auto-diziplinak arrakasta handia lortu zuen IQ baino arrakasta akademikoan. Ikertzaileen arabera, autokontrol handiagoa zuten ikasleek eskola-asistentzia hobeak izan zituzten, kalifikazioak hobeak eta proba hobeak lortu zituzten.
Beste ikertzaile batzuek aurkitu dute auto diziplina handiagoa duten pertsonek harremana hobeto duten gaitasunak dituztela, alkoholak eta beste substantzia gutxiagotzat dituztenak, osasun mentaleko arazoak gutxiago izaten dituztela eta osasun fisiko orokorra hobea izatea.
Beraz, nahitaez, borondatea funtsezkoa da arrakastarako? Ba al dakizu zuk nahi duzun nahigabea handitzeko? Ezin duzu indartu? Hurrengoan, ezagutu itzazu gauza sinpleak zure borondatearengana bultzatzeko gomendatzen dizuten psikologoak.
Beraz, zer egin dezaket zure borondatea hobetzeko?
Terapia psikologikoari buruzko ikerlan ugarietan oinarrituta, ikertzaileek aurkitu dute estrategia hauetako batzuk eraginkorrenak izan daitezkeela:
Erabili ezazu, ez ezazu gehiegi erabili
Ikertzaileen artean Muraven, Collins eta Nienhaus (2002) ikertzaileen artean, nahigabea ahuldu zuten jendea zereginetako batean, alkohol gehiena kontsumitzen zuen murriztapenaren arabera. Parte-hartzaileei ez zieten hartz zuriari buruz pentsatu beharrik, pentsamendu-ezabatze lan zaila eta gogorra. Hurrengoa, irakasgaiak probatu zuten garagardoa probatzeko proba baimentzen zitzaiela, baina ingesta kontrolatzeko eskatuko zitzaizkien, kontrol-proba bat egingo zutelako gero berehala. Pentsamenduaren eta supresioaren hasieran burutu zituztenek edaten zuten alkohol gehiegi edaten zutenek baino.
Beraz, zer gertatzen da zure borondate propioa indartzeko? Pentsatu boterea urtegi gisa. Urtegia xukatzen baduzu gauza gutxiago erabiliz gero, aukera gehiago egongo da igerilekuan lehortu egingo denean zerbait garrantzitsua behar duzula. Erabil ezazu zure borondatea, baina zure eskura dauden baliabideak arretaz eta pentsatu behar dituzu.
Erabili distrazioa
Mischel-en maltzurki esperimental klasikoan, marshmallow jatea aurre egiteko gai ziren haurrek beren borondatea areagotzeko estrategiak erabiltzen zituzten. Distrazio eraginkorrena izan zen. Zenbait haurrek begiak itxi zituzten, beste batzuk alderantziz begiratu eta beste leku batean begiratu zuten. Umeek ezin izan zutena begietatik begiratzen, ordea, litekeena zen.
Tentazioari aurre egitean, jateko, edateko, gastatzeko edo beste jarrera ez desitxuratzeko nahia den ala ez, saiatu nahigabeko forma bat bilatzen. Gogoan izan une honetan tentagarria zaudela zure epe luzerako helburuei bidea jarrai dezaten.
Muskulu bat bezala lan egitea
Beste esperimentuek frogatu dute borondatea ere agortzea erresistenteagoa izan daitekeela sendotuz. Batzuek iradokitzen dute nahigabea muskulu gisa pentsatzea - denborarekin eta ahaleginarekin eraiki eta indartu daitekeen zerbait.
Ikasketa batean, bi hilabeteko epea baino gehiagotan eskatu zuten parte-hartzaileek. Ondoren, ariketa erregimenari atxiki zitzaizkionak norberaren kontroleko neurriak lortu zituen. Ez hori bakarrik, baizik eta beste eremu batzuetan autoerregulazio handiagoa erakutsi dute, besteak beste, osasuntsuagoak jatea, dirua gastatzea arreta handiagoz eta erretzea gutxiago. Ariketa-ordutegiarekin lotzeko borondatea erabiltzeak ondoko borondatea handitu du beste arlo askotan ere.
Iturriak:
Baumeister, et al. (1998). Ego Agortzea: Aktiboak berezko baliabide mugatua du? 74, 1252-1265.
Duckworth, A., & Seligman, M. (2005). Auto-Diziplina Higiduraren IQ Teorizazio Akademikoaren aurreikuspena nerabeetan. Ciencia Psicológica , 16, 939-944.
Mischel, M. et al. (1989). Gratifikazioa haurrentzako atzerapena. Ciencia, 244, 933-938.
Moffitt, T., et al. (2011). Haurtzaroko Autokontzientzako Gradientea osasuna, Aberastasuna eta Segurtasun Publikoa aurreikusten ditu. Zientzien Akademiako Nazionalaren Prozesuak , 108, 2693-2698.
Oaten, M., & Cheng, K. (2006). Ariketa fisikoetik autoerregulazioaren irabaziak luzeak. British Journal of Health Psychology, 11, 717-733.