" Fluxua joan " gai izatea eta zure pentsamendu malgua izatea ezinbesteko aldaketak aurre egiteko beharrezko trebetasunak dira. Egoera, erronkak eta egoerak berriei errazago laguntzen laguntzen dien ezaugarri hau da. Lan berri bat hasten den ala ez, klase berri bat edo ezkonduz gero, kognitiboki malgua izateak hazten laguntzen digu.
Hala eta guztiz ere, jende askorentzat, hau baino askoz ere errazagoa da, batez ere, pentsamendu eta jokabide ereduetan "itsatsita" joaten direnentzat. Arrazoiak, argumentuak edo kontrakoak izan ohi dira ere, etengabe kezkatzen dira, gauzak okerrak izaten direnean, ez-kooperatiboak (edo automatikoki esaten "ez"), edo mendekotasunak, joera obsesibo konpultsiboa, elikadura-nahasteak eta baita amorruak ere. Guztien ezaugarri komun bat pentsamendu edo jokabideen joan-etorrerako zailtasuna da.
Interesgarria da horri oinarri biologikoa ematea. SPECT irudiko garuneko irudia ikusi dugu guruko cingulate aurreko (ACG) izeneko garuneko eremu batek malgutasun kognitiboak dituen zailtasunak izan ditzake.
Garuneko aurreko aldean kokatuta dago ACG arreta erakartzen. Ondo funtzionatzen duenean, zerbaitetan zentratzen gaitu, utzi, eta gero beste zerbaitetan arreta jarri.
Hala eta guztiz ere, ez da aktiboa denik, jendeak joera izaten jarraitzen du. Nire pazienteetako batek esperientzia hau deskribatu zuen "arratoiaren ariketaren gurpila izateaz gain, pentsamenduak behin baino gehiagotan eta behin baino gehiagotan".
Berri ona da zure bizitzan sartzeko aukera ematen dizun estrategia sinple batzuk, malgutasun handiagoa izateko eta errazago aldatzeko
Elikadura erabiltzea Serotonina sustatzeko
Kontuan izan behar da ACGk "serotoninergiko" zuntz asko dituela eta pentsamendu edo jokabidearen zurrunak izan ohi dituzten pertsonak serotoninaren defizitak izan ditzakeela. Askotan, proteina konplexuekiko proteina konplexuagoak dituzten dietak lagungarria izan daiteke. Garagardo eta patata goxoak gehitzeko bereziki gustatzen zait, elikagai horiek serotonina indartzen laguntzen baitituzte, zuntz handikoak dira eta glycemic index txikiagoak. Serotonina- mailak ere L-triptopoan aberatsak diren elikagaiak jaten dituzte, hau da, serotoninaren eraikuntza-blokea. Elikagai horiek, besteak beste, oilaskoa, indioilarra, izokina, behi, gurina, arrautzak eta ilarrak dira.
Ariketa
L-triptopano handitzeko beste bide bat egikaritzen ari da. Ariketa zure energia-mailak ere handitzen ditu, zure kezkak murrizten ditu eta zure buruan itsatsita dauden pentsamendu-eredu errepikakorretan oharkabetu dezakezu.
Pentsamenduaren geldialdia
Zure pentsamendu errepikakorretarako kontrola lortzearen zati garrantzitsu bat haiek jakitea gertatzen denean gertatzen dira eta pentsamenduaren teknika sinplea gelditu. Nire pazienteek gorriaren seinale gorri bat ikustea esaten diete, eta esaten diete beren buruari, STOP! Zenbat eta gehiago praktikatzen dute orduan, orduan eta gehiago pentsamenduak kontrolatzen dituzte.
Gomazko banda ere erabil dezakezu zure eskumuturrean eta atxikitzeko pentsamendu negatiboaren begizta batean zoaz.
Idatzi aukerak eta konponbideak
Zure pentsamenduak idazten "zure burua ateratzeko" laguntzen du eta horri esker, arrazionalki ikusi ahal izango dituzu. Nire pazienteek hau egin behar dut:
- Idatzi buruan jarritako pentsamendua
- Idatzi zer egin dezaketen pentsamenduak konpentsatzeko
- Idatzi pentsamenduari dagokionez kontrolik ez dutenei
Pentsa ezazu "Ez" automatikoki esatea
Zenbaitek "ez" esaten dute automatikoki, nahiz eta haiei galdetu.
Hau harremanetan bereziki problematikoa izan daiteke. Ideiak beti baztertzeko edo ukatzeko, zure bikotearekin ez da beharrezkoa. Horretarako, gomendatzen dut erantzun aurretik, arnasa hartu eta hiru segundotan edukitzea, eta, ondoren, bost segundora exhale egitean, erantzuna emateko modurik onena zein den kontuan hartuta.
Teknika horiek erabiltzeak zure malgutasun mentalak hobetzen laguntzen dizu eta, aldi berean, zure kezkak murrizten lagunduko dizu, zure harremanak hobetu eta zure pentsamendu eta jokabide ezegonkorretan edo negatiboan itsatsita zaudela sentitzen duzun apuros.